De lenigheid van je lichaam speelt een grote rol in hoe snel je bent en bepaalt voor een groot deel hoe snel je van richting kunt veranderen terwijl je nog volledig in balans bent.
Je lenigheid helpt je ook beter en efficiënter te bewegen,
daarom is het altijd verstandig om te proberen je lenigheid te verbeteren.
Een soepel en lenig lichaam kan je ook helpen in het alledaagse leven om kleine, of grote, pijntjes te voorkomen.
Ook “core stability” is van groot belang als we het hebben over het voorkomen van spier – en gewrichtspijnen.
Corn stability staat voor de stabiliteit van de spieren rondom de romp.
Hoef je naar de sportschool om je lenigheid en core stability te trainen?
Neen! Dit kan ook simpel door thuis enkele keren per week wat oefeningen te doen.
Probeer zeker eens onderstaande.
Succes!
Oefeningen
CORE STABILITY
1. Plank: buik, billen en onderrug
De plank is een super goede oefening voor je spieren, omdat je hiermee de hele buikregio aanspant en tegelijkertijd ook nog je balans moet vinden.
2. Superman: onderrugspieren
De Superman is één van de betere oefeningen voor het versterken en rekken van de dieper gelegen rugspieren. Hoe verder je het lichaam omhoog brengt, des te lastiger en zwaarder het wordt. Let echter wel goed op dat je de spieren niet kort aanspant, maar minimaal 3-5 seconden of langer in de gestrekte positie vasthoudt.
3. Squat
Je traint tijdens de squat met name je bovenbeenspieren en bilspieren.
Ook je kuitspieren en je spieren rondom je romp worden geactiveerd tijdens het uitvoeren van een squat.
- Ga rechtop staan met je hielen goed geaard op de grond.
- Zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte en laat ze licht naar buiten wijzen, zo’n 30° ofwel naar 11 uur en 1 uur.
- Strek je armen voor je uit, dit geeft je extra balans.
- Beweeg je heupen en billen naar achteren, zak langzaam door je knieën richting de grond en zorg dat je je knieën naar buiten richt.
- Blijf één tot enkele seconden in positie en kom vervolgens weer rustig, gecontroleerd omhoog.
- Zet kracht vanuit je hielen, strek je knieën en beweeg je heupen en billen naar boven.
- Gebruik enkel je benen en billen om terug omhoog te komen, niet je rug en armen. Houd je borst gedurende de hele oefening recht en omhoog.
LENIGHEIDSOEFENINGEN
#1: Ga op de grond, of op een matje, zitten en strek beide benen recht vooruit. Ga nu voorover en probeer met je handen je tenen te raken.
Doe dit dagelijks gedurende 20 seconden en je zult merken dat je op een gegeven moment je handen voorbij je tenen kan laten komen en misschien zelfs met je neus je bovenbenen kunt raken.
Als je deze oefening goed uitvoert zal je merken dat je de gehele achterkant van je benen rekt, van je billen, hamstrings, kuitspieren en hielen.
#2: Je kunt je rug rekken door plat op de buik te gaan liggen en met je armen je bovenlichaam omhoog te duwen.
Op deze manier kom je in de cobra-houding en rek je je rugspieren. Zorg er wel voor dat je onderlichaam plat op de grond blijft.
#3: Om je benen te rekken kun je ook een aantal lunges doen, dit bewegend rekken wordt ook wel dynamisch rekken genoemd.
Zet je voeten neer op schouderbreedte en stap vervolgens met je ene been ongeveer een meter naar voren.
Bij het neerkomen op je naar voren geschoven been maak je een kniebuiging van ongeveer 90 graden.
Vervolgens duw je jezelf weer rustig omhoog en zet je je been weer naast het andere been. Doe dit bij elk been tenminste 10 keer.